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Auch im Alltag bewegen
Der Sport beginnt beim Treppensteigen
Die ärztliche Diagnose lautet "Übergewicht" und die Empfehlung: "Die Pfunde müssen runter - stellen Sie Ihre Ernährung um und treiben Sie Sport!" Leicht gesagt, doch gar nicht so einfach umgesetzt.
Statistiken zeigen es: Übergewichtige bewegen sich pro Tag etwa 153 Minuten weniger als Schlanke. Damit verbrennen sie aufs Jahr gerechnet 17 Kilogramm weniger Fett als die Dünnen. Die Bequemlichkeit ist weit verbreitet: Im Durchschnitt laufen die Deutschen am Tag nur etwa 1.700 Meter. Das ist deutlich zu wenig und die Folgen von solchem Bewegungsmangel können verheerend sein, wie Experten immer wieder warnen.
So wurden in einer dänischen Studie gesunde, schlanke Männer zur Faulheit angewiesen, also etwa möglichst oft Aufzüge statt Treppen zu benutzen und alle Wege mit dem Auto zurückzulegen. Innerhalb von nur 14 Tagen setzten die Teilnehmer sieben Prozent Bauchfett zu, das als besonders kritisch im Hinblick auf Herzkreislaufrisiken und Diabetes gilt. Außerdem stieg der Insulinspiegel der Teilnehmer deutlich an.
Ein guter Anfang: Im Alltag mehr bewegen
Präventionsprogramme gegen Übergewicht und seine Folgen beinhalten immer auch Anleitungen zu mehr Bewegung. Dabei ist in erster Linie die alltägliche Bewegung gemeint. Punktuell zwei- bis dreimal pro Woche ein Fitness-Studio aufzusuchen und ansonsten bewegungsfaul zu sein, reicht nicht aus. Nur ein Fünftel des Grundumsatzes im Körper verbrauchen die Skelettmuskeln. Der Hauptteil der mit dem Essen zugeführten Kalorien hingegen, so Prof. Dr. Armin Heufelder aus München, würde durch Alltagsaktivitäten verbraucht.
Diese sind es also, die bei drohendem oder schon bestehendem Übergewicht deutlich gesteigert werden müssen: Jede Gelegenheit, die sich im Alltag bietet, sollte zur körperlichen Bewegung genutzt werden. Dazu zählen Spaziergänge an der frischen Luft, etwa zum Bäcker oder Zeitungskiosk, ebenso wie der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad statt dem Auto.
Sport ist ein guter zweiter Schritt
Steigt im Alltag die Lust an der Bewegung wieder, ist der Schritt zur sportlichen Betätigung nicht mehr allzu groß. Prinzipiell zu empfehlen ist alles, was Spaß macht. Um das Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und die allgemeine Fitness zu verbessern, eignen sich besonders Sportarten, bei denen die Muskulatur längere Zeit gleichmäßig beansprucht wird. Dazu zählen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Wandern und Jogging.
Allerdings ist hierbei auch Vorsicht geboten: Untrainierte Personen, die seit langer Zeit nicht sportlich aktiv waren, sollten behutsam mit dem Training beginnen, um sich nicht zu überlasten. Art und Umfang der sportlichen Aktivitäten sind zudem grundsätzlich den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit anzupassen. Joggen beispielsweise empfiehlt sich nach Meinung von Experten nur für Personen, die weniger als 90 Kilogramm wiegen, damit die Belastung für den Rücken und die Gelenke nicht zu groß wird. Außerdem ist auf geeignete Sportschuhe zu achten.
Ein ganz spezieller Sport: Kettlebell-Training
Ein ganz besonderes Training empfiehlt Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler aus Köln: das Training mit Kettlebells. Dabei handelt es sich um Kugelhanteln mit Griff, mit denen gezielte Übungen durchgeführt werden. Das Training ist körperlich sehr anstrengend, aber auch besonders effektiv. In nur zehn Minuten kann ein intensives Ganzkörperfitnesstraining absolviert werden.
Die Effekte lassen sich sehen: Das Herzkreislaufsystem wird aktiviert, die Kraft verschiedener Muskelgruppen verbessert sich und Körperfett wird abgebaut. Ein besonderer Vorteil des Kettlebell-Trainings besteht darin, dass es platzsparend ist und damit praktisch überall durchgeführt werden kann. Um den richtigen Umgang mit Kettlebells zu erlernen, sollte eine Einführung in die Technik durch einen zertifizierten Trainer erfolgen.
Weitere Informationen zum Kettlebell-Training können auf der Homepage von Dr. Till Sukopp abgerufen werden:
