Gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannung

Achtsamer Lebensstil und Ernährung in den Wechseljahren

Die meisten Frauen verbringen mehr als ein Drittel ihrer Lebenszeit jenseits des letzten Eisprungs. Es könnten ihre besten Jahre sein. Selbstbestimmt und selbstbewusst, gesund, glücklich und zufrieden wie nie zuvor. Wäre da nicht das Klimakterium mit all seinen Beschwerden. Doch wer seine persönlichen Lebensgewohnheiten unter die Lupe nimmt, kann Risikofaktoren ausschalten und sein Wohlbefinden enorm verbessern.

gesunde Küche
Gesunde Küche als wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
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Die meisten Frauen sehen heute mit Mitte 40 oder Anfang 50 viel jünger, fitter und attraktiver aus als noch ihre Großmütter. Die Kinder sind flügge, im Job macht ihnen keiner mehr etwas vor. Beste Aussichten also, um voller Power eigene Pläne zu realisieren. Doch was, wenn die Biologie noch einmal die Regie übernimmt – fast so wie früher in der Pubertät?

Bilanz über die eigene Lebensweise ziehen

Die Eierstöcke gehen allmählich in Altersteilzeit, die Hormonproduktion schwankt. Zunächst sinkt meist der Progesteron-Spiegel, danach versiegt nach vielem Auf und Ab auch die Östrogen-Produktion. Die Zyklen werden unregelmäßig, bis sie im Schnitt mit Mitte 50 ganz ausbleiben. Fast jede dritte Frau spürt nun Hitzewallungen, Schweißattacken, Schlaflosigkeit und Nervosität. Manche so stark, dass sie medizinische Hilfe benötigen. Ein weiteres Drittel nimmt die Symptome schwächer wahr und nur ein Drittel kommt ganz ohne Beschwerden durch den hormonellen Umbruch.

Natürliche Helfer in den Wechseljahren

In jedem Fall sollten Frauen die Zeit des Wechsels unbedingt nutzen, um eine offene und ehrliche Bilanz über ihre Lebensgewohnheiten zu ziehen. Das regten Experten beim Menopause-Weltkongress 2016 in Prag an. Ein vertrauensvolles Gespräch mit dem Gynäkologen lohnt sich. Denn bestimmte Lifestyle-Faktoren können klimakterische Beschwerden günstig oder auch ungünstig beeinflussen.

Gesunde Ernährung und viel Bewegung

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Ein Blick in den Spiegel zeigt: Am frühesten machen sich hormonelle Veränderungen an der Haut bemerkbar. Durch den Rückgang des Östrogenspiegels bindet sie weniger Wasser, wird trockener und verliert an Spannkraft. Gegensteuern lässt sich mit Aminosäuren, aus denen Kollagen und Elastin zu einem großen Teil besteht und gebildet wird. Gute Quellen sind etwa fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Sauermilchprodukte wie Joghurt und Buttermilch.

Auch die Muskelmasse geht zurück. Dafür bilden sich mehr unerwünschte Fettpölsterchen. Was viele nicht wissen: Eine 50-jährige Frau benötigt täglich rund 400 Kalorien weniger als eine 25-jährige. Sinkt der Östrogenspiegel, bewirkt dies eine Vermehrung des Fettgewebeanteils und eine Veränderung der Fettverteilung im Körper. Doch mit einer fettarmen Ernährung und mehr Sport kann man dagegenhalten. Oft genügt es schon, viele kleine Aktivitäten in den Alltag einzubauen – etwa die Treppen statt des Fahrstuhls zu benutzen, täglich 30 Minuten flott spazieren zu gehen oder täglich eine Viertelstunde Gymnastik zu machen.

Schutz für die Knochen und den Stoffwechsel

Bis etwa zum 35. Lebensjahr wird das Knochenskelett vor Abbau geschützt und der Knochenaufbau gefördert. Danach nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Mit den Wechseljahren schwindet der Schutz durch Östrogene und das Osteoporose-Risiko steigt. Zwischen Mitte 40 und Mitte 50 erhöht sich bei Frauen auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes fördern den Krankheitsverlauf – bei Frauen stärker als bei Männern. Was viele nicht wissen: Das weibliche Sexualhormon Östrogen hat nicht nur einen günstigen Einfluss auf die Fettverteilung und den Blutdruck, sondern wirkt auch Diabetes effektiv entgegen. Damit erfüllt es eine wichtige Schutzfunktion für den Stoffwechsel.

Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

Wegen der  geringeren benötigten Energie ist es sinnvoll, mehr Obst und Gemüse zu essen und im Gegenzug weniger fettreiche Fleischmahlzeiten zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind überwiegend kalorienarm und führen dem Körper wichtige Vitamine zu.

So bleiben die Knochen fit

Knochen brauchen viel Kalcium. Das Mineral ist reichlich in Milchprodukten, aber auch in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch oder Fenchel enthalten. Wer sich viel bewegt - möglichst an der frischen Luft - beugt dem Abbau von Knochensubstanz vor und verbrennt nebenbei auch noch Kalorien. Sonnenlicht hilft dem Körper außerdem beim Aufbau von Vitamin D, einem wichtigen Baustoff für stabile Knochen. Koffeinhaltige Getränke, wie  zum Beispiel Kaffee, sind Kalciumräuber und nur in Maßen zu genießen.

Herz und Kreislauf in Schwung halten

Viele ältere Menschen leiden unter Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Schädlich sind tierische Fette, zum Beispiel in Form von Butter oder Schmalz. Stattdessen sollte man ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, die in pflanzlichen Ölen wie etwa Raps- und Olivenöl, aber auch in fettem Seefisch enthalten sind. Obst und Gemüse liefern außerdem Inhaltsstoffe, die die Gesundheit der Gefäße sehr wirksam schützen.

Neben eines gesunden Lebensstils kann eine individuelle, gezielte Hormonbehandlung Beschwerden wie Hitzewallungen oder depressive Verstimmungen lindern.

Alltagstipps: Gesund durch die Wechseljahre

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Letzte Aktualisierung: 22. November 2017
Quellen: 15th World Congress on Menopause, Prag, 28. September bis 1. Oktober 2016

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