Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Gesund abnehmen mit Bewegung und Ernährungstipps

Weniger Kilos auf den Hüften und mehr Bewegung reduzieren das Risiko für Erkrankungen in den Wechseljahren. Warum die Hormonumstellung nicht schuld ist an den Extra-Pfunden ab 40 und Tipps für Frauen, die abnehmen wollen.

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Das Auto öfter mal stehen lassen bringt nicht nur der Umwelt etwas: Touren mit dem Fahrrad lassen auch überflüssige Pfunde schmelzen.
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Die überwiegende Zahl der Frauen nimmt in den Wechseljahren um etwa ein bis zwei Kilo zu. Bei anderen ist es deutlich mehr. Aber sind tatsächlich die Hormone schuld an der Gewichtszunahme? „Dieses Vorurteil, die direkte Verknüpfung von Menopause und Übergewicht, ist schlichtweg falsch“, stellte die Ernährungswissenschaftlerin und Privatdozentin Birgit-Christiane Zyriax vom Zentrum Klinische Forschung Hamburg bei der jüngsten Jahrestagung der Deutschen Menopause Gesellschaft in Frankfurt klar. „Der Ursprung des Problems liegt vielmehr in einem zu hohen Körpergewicht im Kindes- und Jugendalter, das auf einem ungesunden Lebensstil basiert. Es ist der Wegbereiter des viszeralen, also des Bauchfetts“, so die Präventionsexpertin.

Weniger Bauchfett, mehr Insulin

Viel Fett in der Bauchhöhle geht oft mit erhöhten Blutzucker-Werten und einer verringerten Insulin-Empfindlichkeit einher. Die Entwicklung eines Diabetes mellitus kann eine mögliche Folge sein. Zu viel Bauchfett begünstigt zudem Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, weil sich die arteriellen Blutgefäße durch den gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel schneller verengen. Und auch die Lebensqualität, etwa das Sexualleben, leidet darunter. „Aus all diesen Gründen sollte eine Prävention oder eine Intervention, also eine Gegenmaßnahme, schon lange vor der Menopause erfolgen“, rät Dr. Zyriax.

Lieber zwei kalorienarme Tage als Dauerdiät

Das Hauptproblem vieler Mid-Agerinnen: Ihr Energieumsatz sinkt etwa ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich. Gleichzeitig verlieren Frauen ab 40 an Muskelmasse. Weil die Fettverbrennung aber vorwiegend in den Muskeln stattfindet, entsteht eine Dysbalance zwischen Nahrungsaufnahme und Kalorienverbrauch. Wer jetzt seinen Appetit nicht zügelt, nimmt zu. „Etwas günstiger, als sich dabei jeden Tag einzuschränken, ist es, die Kalorienzahl an zwei Tagen pro Woche zu verringern“, rät Dr. Zyriax. „Und langsam und achtsam zu essen, weil ein Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt. Wichtig ist ebenso, schon beim Füllen des Kühlschranks bewusst auf gesunde Lebensmittel zu achten.“

Eine wesentliche Rolle spielen auch Entspannung und ausreichend Schlaf. Denn Schlaflosigkeit und innere Unruhe, wie sie gerade für Frauen im Klimakterium typisch sind, begünstigen Heißhungerattacken. Sich mehr zu bewegen, st ebenfalls nützlich, um die Anzeige der Waage im Zaum zu halten. Schon 150 Minuten Walking oder 75 Minuten Joggen pro Woche sind dafür ausreichend.

Mit Bewegung gegen Übergewicht in den Wechseljahren

Statistiken zeigen es: Übergewichtige bewegen sich pro Tag etwa 153 Minuten weniger als Schlanke. Damit verbrennen sie aufs Jahr gerechnet 17 Kilogramm weniger Fett als die Dünnen. Bequemlichkeit ist weit verbreitet: Im Durchschnitt laufen die Deutschen am Tag nur etwa 1.700 Meter. Das ist deutlich zu wenig und die Folgen von solchem Bewegungsmangel können verheerend sein, wie Experten immer wieder warnen. So wurden in einer dänischen Studie gesunde, schlanke Männer zur Faulheit angewiesen, also etwa möglichst oft Aufzüge statt Treppen zu benutzen und alle Wege mit dem Auto zurückzulegen. Innerhalb von nur 14 Tagen setzten die Teilnehmer sieben Prozent Bauchfett zu, das als besonders kritisch im Hinblick auf Herzkreislaufrisiken und Diabetes gilt. Außerdem stieg der Insulinspiegel der Teilnehmer deutlich an.

1. Schritt: Abnehmen durch aktiven Alltag

Präventionsprogramme gegen Übergewicht und seine Folgen beinhalten immer auch Anleitungen zu mehr Bewegung. Dabei ist in erster Linie die alltägliche Bewegung gemeint. Punktuell zwei- bis dreimal pro Woche ein Fitness-Studio aufzusuchen und ansonsten bewegungsfaul zu sein, reicht nicht aus. Nur ein Fünftel des Grundumsatzes im Körper verbrauchen die Skelettmuskeln. Der Hauptteil der mit dem Essen zugeführten Kalorien hingegen, so Prof. Dr. Armin Heufelder aus München, würde durch Alltagsaktivitäten verbraucht. Diese sind es, die bei drohendem oder schon bestehendem Übergewicht deutlich gesteigert werden müssen: Jede Gelegenheit, die sich im Alltag bietet, sollte zur körperlichen Bewegung genutzt werden. Dazu zählen Spaziergänge an der frischen Luft, etwa zum Bäcker oder Zeitungskiosk, ebenso wie der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad statt dem Auto.

Sport im zweiten Schritt

Steigt im Alltag die Lust an der Bewegung wieder, ist der Schritt zur sportlichen Betätigung nicht mehr allzu groß. Prinzipiell zu empfehlen ist alles, was Spaß macht. Um das Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und die allgemeine Fitness zu verbessern, eignen sich besonders Sportarten, bei denen die Muskulatur längere Zeit gleichmäßig beansprucht wird. Dazu zählen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Wandern und Jogging. Allerdings ist hierbei auch Vorsicht geboten: Untrainierte, die seit langer Zeit nicht sportlich aktiv waren, sollten behutsam mit dem Training beginnen, um sich nicht zu überlasten. Art und Umfang der sportlichen Aktivitäten sind zudem grundsätzlich den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit anzupassen. Joggen beispielsweise empfiehlt sich nach Meinung von Experten nur für Personen, die weniger als 90 Kilogramm wiegen, damit die Belastung für den Rücken und die Gelenke nicht zu groß wird. Außerdem ist auf geeignete Sportschuhe zu achten.

Macht eine Hormontherapie dick?

Frauen, die unter starken Wechseljahresbeschwerden leiden, aber aus Angst vor Gewichtszunahme eine Hormontherapie scheuen, können aufatmen. Denn eine vom Arzt an die individuellen Bedürfnisse angepasste Hormontherapie lässt das Gewicht in der Regel nicht ansteigen und kann sogar das Risiko für Diabetes senken. So fördert im Rahmen einer Hormontherapie angewendetes Östradiol die Aktivität der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse und sorgt dafür, dass wieder mehr Insulin produziert wird. Wenn bei der Hormontherapie Östradiol über die Haut, zum Beispiel als Gel verabreicht wird, steigt zudem auch das Risiko für Thrombosen selbst bei übergewichtigen Frauen kaum an.

Zum Schutz der Gebärmutter vor Wucherungen wird bei einer kombinierten Hormontherapie zusätzlich ein Gestagen verordnet. Die Wahl fällt dabei meist auf natürliches Progesteron, das nicht nur im Hinblick auf Gewebeveränderungen der Brust als besonders sicher gilt. Experten zufolge hat es außerdem einen günstigen Effekt auf den Wasserhaushalt und bei abendlicher Einnahme einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität.

So zeigen sich die Wechseljahre

Autor:
Letzte Aktualisierung: 19. Mai 2017
Durch:
Quellen: Vericon-Ratgeber "Sport und Rücken"; Newsletter Prävention, 02/2008, Hrsg. Dr. Kade/Besins Pharma GmbH; Jahrestagung Deutsche Menopause Gesellschaft, Frankfurt 11.-12. November 2016

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