Mehr Bauchfett in der Menopause

Wechseljahre und Gewicht: So bleiben Sie schlank

Mit den Wechseljahren nehmen Frauen oft besonders an Gewicht zu: Etwa ein Drittel der Frauen in diesem Alter ist stark übergewichtig. Schuld daran sind aber nicht nur die Wechseljahre. Es gibt auch andere Gründe, denen Sie gut vorbeugen können.

In den Wechseljahren sind die Hormone nur ein Grund für die Gewichtszunahme bei Frauen.
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Mit zunehmenden Lebensalter sinkt bei Männern und Frauen der Grundumsatz des Körpers, also die Menge an Energie, die der Körper zum Funktionieren benötigt: Stoffwechselvorgänge laufen langsamer ab, die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien werden langsamer verbrannt. Ein Grund dafür ist der Abbau der Muskulatur im Alter. Experten schätzen, dass die Muskelmasse bei Frauen ab Ende 30 pro Jahr um rund ein Prozent abnimmt. Bis zum Alter von 69 Jahren, so Detlef Pape, Internist und Ernährungsmediziner aus Essen, sinke der Grundumsatz der Muskulatur um fast ein Drittel.

Alltagstipps: Gesund durch die Wechseljahre

Gewichtszunahme in Wechseljahren: Vor allem am Bauch

Hinzu kommt, dass Menschen sich mit zunehmendem Alter weniger bewegen. Das alles führt dazu, dass der Körper weniger Kalorien umsetzt. Wer sich nun weiter wie bisher ernährt und das Zuviel an Energie nicht durch Bewegung ausgleicht, wird zwangsläufig zunehmen. Kontraproduktiv ist zudem der Umstand, dass der Körper mit steigendem Alter hartnäckiger am vorhandenen Gewicht festhält. Abnehmen wird also schwieriger, je älter man wird.

Bei Frauen kommt mit dem Eintritt in die Wechseljahre ein weiterer Grund für die stetige Gewichtszunahme hinzu: die hormonelle Umstellung. Der sinkende Östrogenspiegel führt im Frauenkörper zu einem Testosteron-Überschuss. Das männliche Sexualhormon ist nicht nur für lästigen Haarwuchs im Gesicht verantwortlich. Es sorgt auch für eine männlichere Fettverteilung. Überschüssige Kalorien werden nun nicht mehr an Po, Hüfte und Oberschenkel als Fettpolster abgelagert sondern bevorzugt am Bauch und der Taille. Fettgewebe in dieser Körperregion ist besonders gefährlich, weil es die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen kann.

Bauchfett ist besonders schädlich

Gerade das Bauchfett gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten. Aus diesem Grund zieht man heute neben dem Body-Mass-Index (BMI) auch den Bauchumfang zur Beurteilung von Übergewicht und dem individuellen Risiko für bestimmte Krankheiten heran. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steigt das Risiko für Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen, wenn der Umfang bei Frauen größer als 80, und bei Männern größer als 94 Zentimeter ist. Personen, die einen höheren Wert messen, haben eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für:

Was gegen Wechseljahres-Blues hilft

Zudem haben Frauen mit Übergewicht vermutlich in stärkerem Maße mit Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen zu kämpfen.

BMI, Bauchumfang und Taillen-Hüft-Verhältnis ermitteln

               BMI = (Körpergewicht (kg) ÷ Körpergröße (m))2

Nach Festlegungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein BMI von 25 bis 29.9 als Übergewicht. Bei einem BMI von mehr als 30 spricht man von Fettsucht (Adipositas).

                WHR = Taillenumfang (cm) ÷ Hüftumfang (cm)

Bei Frauen sollte das Taillen-Hüft-Verhältnis nicht mehr als 0,8 betragen, da ab diesem Wert das Risiko für Folgekrankheiten steigt. Frauen nach der Menopause, deren Körpergewicht und Taillenumfang stark zunehmen, sind deshalb in besonderem Maße durch Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet.

Bei Frauen gilt: Ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern gilt als erhöht, bei über 88 Zentimetern sprechen Mediziner von einem stark erhöhten Krankheitsrisiko. Bei Männern steigt die Gefahr ab einem Bauchumfang von 94 Zentimetern beziehungsweise gilt als sehr bedenklich ab einem Wert von 102 Zentimetern.

Zwischenmahlzeiten: Die Insulinfalle schnappt zu

Eine Schlüsselposition beim Abbau der mit der Nahrung zugeführten Kalorien und damit auch bei der Entstehung von Übergewicht nimmt das Hormon Insulin ein. Bei jeder Mahlzeit wird es aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die Verteilung der aufgenommenen Nährstoffe auf die Körperzellen zu gewährleisten. Diese tragen auf ihrer Oberfläche spezielle Bindungsstellen (Rezeptoren), an die sich Insulin anlagert. Wie beim "Schlüssel-Schloss-Prinzip" öffnet sich ein Schließkontakt und löst damit eine Signalkette aus. Dadurch gelangen Glukose, Aminosäuren und Fette in die Zellen und können dort zur Energiegewinnung verbrannt werden.

Ist im Blut mehr Zucker vorhanden, als die Körperzellen verbrauchen können, nimmt die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Insulin ab. Der Körper reagiert darauf mit einer vermehrten Ausschüttung des Hormons, sodass ein Teil des Zuckers noch in die Zellen hineingezwängt werden kann. Der Rest gelangt zur Lagerung ins Fettgewebe.

Vorsich in Wechseljahren: Nicht zu viel zunehmen

Gleichzeitig blockiert Insulin die Fettverbrennung. Es sorgt somit gewissermaßen für schlechte Zeiten vor: Die großen Vorratsspeicher unseres Körpers, das Bauchfett, die Leber und die Muskulatur, werden aufgefüllt. Abbauen lassen sich diese Reserven aber erst dann, wenn der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum abgesunken ist. Diesen Zustand des Hungers erreichen die meisten von uns jedoch dank der vielen kleinen Zwischenmahlzeiten in Form von Schokoriegeln, Snacks, Gummibärchen oder Keksen nur selten. Vor allem süße oder süß-fette Zwischenmahlzeiten mit schnell verfügbarem Zucker sorgen für wiederholten Ausstoß von Insulin.

Natürliche Helfer in den Wechseljahren

Ein paar Pölsterchen mehr in den Wechseljahren können Frauen noch ganz gelassen sehen: Schließlich muss man sich im Alter von über 50 nicht mehr in Kleidergröße 36 zurückhungern. Wenn die Waage jedoch vor und in den Wechseljahren Jahr für Jahr ein, zwei Kilo mehr anzeigt, sollten Frauen das nicht einfach hinnehmen.

Gewicht halten in Wechseljahren: Sport und gute Ernährung

Regemäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die besten Mittel, um eine Gewichtszunahme oder Übergewicht zu verhindern. Empfohlen wird eine Kombination aus Ausdauersport und Muskelkräftigung, pro Woche sollte man sich mindestens dreimal 45 Minuten sportlich betätigen, um die Energiebilanz auszugleichen. Regelmäßiger Sport erhöht zudem die Ausdauer und hält Herz und Kreislauf fit, , strafft den Körper und hilft, besser mit Wechseljahresbeschwerden wie depressiven Verstimmungen  klarzukommen.

Statt das Zuviel auf der Waage mit Diäten zu bekämpfen, sollten Frauen in den Wechseljahren . Experten wie Detlef Pape empfehlen drei ordentliche Mahlzeiten am Tag und den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten. Dabei sollten zum Frühstück Kohlenhydrate überwiegen, etwa in Form von mehreren Scheiben Brot mit Marmelade oder Honig.

Kohlenhydrate und Fett – die optimalen Mahlzeiten

Für das Mittagessen empfiehlt Pape gesunde Mischkost. Abends rät er zum Verzehr von Eiweiß und einem weitgehenden Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Grund sei, dass die Fettverbrennung im Normalfall vor allem nachts erfolgt. Für das Abendessen seien deshalb zum Beispiel Hühnchen, Grillfleisch oder Eierpfanne zusammen mit etwas Salat oder Gemüse zu empfehlen.

Fett und Zucker dagegen verwendet man besser nur sparsam. Vor allem Süßigkeiten, Knabbereien und alkoholische Getränke bringen viele Kalorien mit. Die machen sich jetzt leider viel schneller als zusätzliche Kilos auf der Waage bemerkbar. Das heißt aber nicht, dass Frauen in den Wechseljahren Askese üben müssen: Genießen ist weiter erlaubt. Wer jedoch sein Essverhalten in den Wechseljahren ganz bewusst auf den verminderten Energiebedarf im Alter und auf die hormonellen Veränderungen einstellt, der kann dem Thema Gewichtszunahme gelassen und entspannt entgegensehen.

Hormone sollen Wechseljahrsbeschwerden lindern

Eine Hormonbehandlung kann Frauen mit Übergewicht, Hitzewallungen, depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen und anderen Beschwerden, die sich mit den Wechseljahren einstellen können, helfen. Viele betroffene Frauen befürchten jedoch, dass sie mit der Einnahme von Hormonen zusätzlich an Gewicht zulegen. Diese Ängste sind jedoch unbegründet. Zwar nehmen zu Beginn einer Hormonbehandlung Frauen oft ein bis zwei Kilogramm an Gewicht zu. Dies ist jedoch vorrangig auf Wassereinlagerungen zurückzuführen.

So zeigen sich die Wechseljahre
Autor: / Kathrin Sommer, Medizinautorin
Letzte Aktualisierung: 10. September 2018
Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Normalgewichtige Männer in der Minderheit, Presse, DGE aktuell, 2008, abgerufen unter: http://www.dge.de/presse/pm/normalgewichtige-maenner-in-der-minderheit/; Jund R, Birk M und Heufelder A: Das 1x1 der Prävention. riva Verlag München 2007; Interview mit Dr. Detlef Pape, Internist und Ernährungsmediziner: Insulintrennkost, in: Newsletter Prävention, 01/2009, Hrsg. Dr. Kade/Besins Pharma GmbH; Pape, D.: Satt - Schlank - Gesund. Das Ernährungs-Praxisbuch nach dem Insulinprinzip. Deutscher Ärzte-Verlag 2003; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.; Nationale Verzehrsstudie II. Hrsg. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz; Journal of Applied Physiology, Human Reproduction, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sowie Journal für Menopause
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