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Gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannung

Experten raten zu achtsamem Lebensstil in den Wechseljahren

Die meisten Frauen verbringen mehr als ein Drittel ihrer Lebenszeit jenseits des letzten Eisprungs. Es könnten ihre besten Jahre sein. Selbstbestimmt und selbstbewusst, gesund, glücklich und zufrieden wie nie zuvor. Wäre da nicht das Klimakterium mit all seinen Beschwerden. Doch wer seine persönlichen Lebensgewohnheiten unter die Lupe nimmt, kann Risikofaktoren ausschalten und sein Wohlbefinden enorm verbessern.

gesunde Küche
Gesunde Küche als wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
© iStock.com/SolisImages

Die meisten Frauen sehen heute mit Mitte 40 oder Anfang 50 viel jünger, fitter und attraktiver aus als noch ihre Großmütter. Die Kinder sind flügge, im Job macht ihnen keiner mehr etwas vor. Beste Aussichten also, um voller Power eigene Pläne zu realisieren. Doch was, wenn die Biologie noch einmal die Regie übernimmt – fast so wie früher in der Pubertät?

Bilanz über die eigene Lebensweise ziehen

Die Eierstöcke gehen allmählich in Altersteilzeit, die Hormonproduktion schwankt. Zunächst sinkt meist der Progesteron-Spiegel, danach versiegt nach vielem Auf und Ab auch die Östrogen-Produktion. Die Zyklen werden unregelmäßig, bis sie im Schnitt mit Mitte 50 ganz ausbleiben. Fast jede dritte Frau spürt nun Hitzewallungen, Schweißattacken, Schlaflosigkeit und Nervosität. Manche so stark, dass sie medizinische Hilfe benötigen. Ein weiteres Drittel nimmt die Symptome schwächer wahr und nur ein Drittel kommt ganz ohne Beschwerden durch den hormonellen Umbruch.

In jedem Fall sollten Frauen die Zeit des Wechsels unbedingt nutzen, um eine offene und ehrliche Bilanz über ihre Lebensgewohnheiten zu ziehen. Das regten Experten beim Menopause-Weltkongress 2016 in Prag an. Ein vertrauensvolles Gespräch mit dem Gynäkologen lohnt sich. Denn bestimmte Lebensstil-Faktoren können klimakterische Beschwerden günstig oder auch ungünstig beeinflussen.

Alltagstipps: Gesund durch die Wechseljahre

Gesunde Ernährung und viel Bewegung

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Ein Blick in den Spiegel zeigt: Am frühesten machen sich hormonelle Veränderungen an der Haut bemerkbar. Durch den Rückgang des Östrogenspiegels bindet sie weniger Wasser, die Haut wird trockener und verliert an Spannkraft. Gegensteuern lässt sich mit Aminosäuren, aus denen Kollagen und Elastin zu einem großen Teil bestehen und gebildet werden. Gute Quellen sind etwa fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Sauermilchprodukte wie Joghurt und Buttermilch.

Auch die Muskelmasse geht zurück. Dafür bilden sich mehr unerwünschte Fettpölsterchen. Was viele nicht wissen: Eine 50-jährige Frau benötigt täglich rund 400 Kalorien weniger als eine 25-jährige. Sinkt der Östrogenspiegel, bewirkt dies eine Vermehrung des Fettgewebeanteils und eine Veränderung der Fettverteilung im Körper. Doch mit einer fettarmen Ernährung und mehr Sport kann man dagegenhalten.

Schutz für die Knochen und den Stoffwechsel

Bis etwa zum 35. Lebensjahr wird das Knochenskelett vor seinem Abbau geschützt und der Knochenaufbau gefördert. Danach nimmt die Knochenmasse allmählich und kontinuierlich ab. Mit den Wechseljahren schwindet der Schutz durch Östrogene und das Osteoporose-Risiko steigt. Zwischen Mitte 40 und Mitte 50 erhöht sich bei Frauen auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. , Bluthochdruck und Diabetes fördern den Krankheitsverlauf – bei Frauen stärker als bei Männern. Was viele nicht wissen: Das weibliche Sexualhormon Östrogen hat nicht nur einen günstigen Einfluss auf die Fettverteilung und den Blutdruck, sondern wirkt auch Diabetes effektiv entgegen. Damit erfüllt es eine wichtige Schutzfunktion für den Stoffwechsel.

Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

Da weniger Energie benötigt wird, ist es sinnvoll, mehr frisches Gemüse zu sich zu nehmen und im Gegenzug Energiedichte Lebensmittel, etwa fettreiche Fleischmahlzeiten, zu reduzieren. Gemüse ist überwiegend kalorienarm und führt dem Körper wichtige Vitamine zu.

Essen für gesunde Knochen

Knochen brauchen viel Calcium. Das Mineral ist reichlich in Milchprodukten, aber auch in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch oder Fenchel enthalten. Wer sich viel bewegt – möglichst an der frischen Luft – beugt dem Abbau von Knochensubstanz vor und verbrennt nebenbei auch noch Kalorien. Sonnenlicht hilft dem Körper außerdem beim Aufbau von Vitamin D, einem wichtigen Baustoff für stabile Knochen. Koffeinhaltige Getränke wie zum Beispiel Kaffee sind Calciumräuber und nur in Maßen parallel zu calciumreichen Mahlzeiten zu genießen.

Obst und Gemüse für Herz und Kreislauf

Viele ältere Menschen leiden unter Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Schädlich sind tierische Fette, zum Beispiel in Form von Butter oder Schmalz. Stattdessen sollte man ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, die in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Olivenöl, aber auch in fettem Seefisch enthalten sind. Obst und Gemüse liefern außerdem Inhaltsstoffe, die die Gesundheit der Gefäße sehr wirksam schützen.

Mit Sport Wechseljahresbeschwerden lindern

Vielfältige Auswirkungen auf den Organismus in den Wechseljahren haben regelmäßige Bewegung und sportlichen Aktivitäten.

Herz und Kreislauf werden positiv beeinflusst, das Risiko für Osteoporose, Diabetes und Übergewicht reduziert. Sport führt zu mehr psychischer Gelassenheit, verschafft besseren Schlaf und auch die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schwindelgefühle, Abgeschlagenheit, Schlaflosigkeit und Depressionen lassen sich unter anderem mit Sport und Bewegung an frischer Luft besser in den Griff bekommen.

Grundsätzlich sollte jede Gelegenheit zur körperlichen Bewegung genutzt werden, die sich im Alltag bietet. Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft regt den Kreislauf an und verbessert die Fitness. Das Fahrrad ist die bessere Alternative zum Auto, anstelle des Aufzugs ist die Treppe zu bevorzugen. Als sportliche Aktivitäten eignen sich vor allem Sportarten, bei denen die Muskulatur längere Zeit gleichmäßig beansprucht wird. Hierzu zählen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Wandern und Skilanglauf.

Neben einem gesunden Lebensstil kann eine individuelle, gezielte Hormonbehandlung Beschwerden wie Hitzewallungen oder depressive Verstimmungen lindern.

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