Alltagstipps: Gesund durch die Wechseljahre

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Wechseljahre – die Gesundheitsrisiken nehmen zu

Das Absinken des Hormonspiegels in den Wechseljahren erhöht grundsätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten. Hinzu kommt, dass sich der Energieverbrauch mit steigendem Alter reduziert. Da sich das Essverhalten nicht verändert, nehmen viele Frauen dann zu. So hat etwa jede zweite Frau um die 50 Gewichtsprobleme – und damit steigt die Gefahr für Erkrankungen des Herzens und der Gefäße.

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Gesund und energiebewusst ernähren

Eine energiekontrollierte Kost mit hoher Nährstoffdichte kann einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegen wirken und hilft, das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren. Die Empfehlung lautet: Mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Obst und Gemüse haben zumeist nur wenige Kalorien und führen dem Körper wichtige Vitamine zu. Ein weiterer Pluspunkt: Sie wirken ebenso wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte durch ihren höheren Ballaststoffanteil sättigend. Figur, Wohlbefinden und Gesundheit können deutlich profitieren.

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Auf die richtige Fettzufuhr kommt es an

Gerade in den Wechseljahren zahlt es sich aus, wenn Sie den Genuss tierischer Fette - also den Verzehr von Fleisch, Wurst und Butter einschränken. Verwenden Sie zur Zubereitung von Speisen stattdessen gesunde Pflanzenöle wie beispielsweise Rapsöl und essen Sie viel Fisch. Seefische wie Hering und Makrele enthalten schützende . Der Umstieg auf gesunde Fette wirkt sich günstig auf Blutfettwerte, Gefäßfunktion und Herzgesundheit aus und kann das in und nach den Wechseljahren günstig beeinflussen.

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Eine kalziumreiche Kost mindert das Osteoporoserisiko

Ein verringerter Östrogenspiegel kann den Knochenabbau verstärken und das Osteoporose-Risiko erhöhen. Eine kalziumreiche Ernährung dient als Gegenpol und unterstützt den Knochenaufbau. Besonders reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte sowie Gemüsesorten wie etwa Brokkoli, Fenchel und Lauch. Diese Nahrungsmittel gehören in und nach den Wechseljahren häufiger auf den Speiseplan.

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Nicht nur bewusst ernähren - auch mehr bewegen!

Regelmäßige körperliche Bewegung vermindert nicht nur das , sondern auch typische wie Hitzewallungen, Schwindel, Abgeschlagenheit oder Depressionen. 30 Minuten am Tag sollten es optimalerweise mindestens sein, egal ob joggen, Rad fahren, tanzen oder schwimmen. Zudem steigen auch Muskelmasse und Energiebedarf, der Knochenaufbau wird gestärkt. Osteoporose- und Brustkrebsrisiko sinken.

Entspannungsübungen für mehr Wohlbefinden

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©iStock.com/DjelicS

Entspannungsübungen für mehr Wohlbefinden

Um das Wohlbefinden zu steigern und n, können regelmäßige Entspannungsübungen hilfreich sein. Besonders bewährt haben sich vor allem Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Die Übungen tragen dazu bei, mit stressigen Situationen souveräner umzugehen und stärken darüber hinaus wichtige Körperfunktionen und die Psyche. Auch bei Hitzewallungen zeigen derartige Entspannungstechniken übrigens eine günstige Wirkung.

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Wenn ein gesunder Lebensstil nicht ausreicht

Eine kann zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen und Gesundheitsrisiken minimieren. Doch nicht bei jeder Frau reichen diese Maßnahmen alleine aus. Insbesondere bei starken Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kann dann eine Hormontherapie hilfreich sein. Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass eine zusätzlich positive Auswirkungen auf die Herz- und Gefäßgesundheit hat. Heute gibt es gut verträgliche Darreichungsformen wie etwa ein Hormongel zum Auftragen auf der Haut. Lassen Sie sich dazu bei Ihrem Arzt beraten.

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Frauen in den Wechseljahren erleben zahlreiche körperliche, gesundheitliche und auch seelische Veränderungen. Der Grund dafür sind die sinkenden Hormonspiegel. Ein gesunder, aktiver Lebensstil ist in dieser Lebensphase daher umso wichtiger. Viel Bewegung, eine abwechslungsreiche und "knochengesunde" Ernährung sowie bewusste Entspannung haben positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Autor*in: Annika Lutter, Medizinredakteurin | Claudia Urban
Letzte Aktualisierung: 11. Februar 2022

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