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Magnesiummangel in den Wechseljahren: Warum der Mineralstoff wichtig ist

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selber herstellen kann. In den Wechseljahren ist besonders auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, damit kein Magnesiummangel entsteht. Warum es in den Wechseljahren wichtig ist, genug Magnesium zu sich zu nehmen und welche Symptome auf einen Mangel hindeuten, erfahren Sie hier.

magnesiumreiche Lebensmittel
© Getty Images/monticelllo

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper für viele Prozesse benötigt, wie beispielsweise den Energiestoffwechsel, aber auch Muskel- und Nervenfunktion. Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Doch dem kann durch ausgewogenen Ernährung begegnet werden.

Im Überblick:

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Warum Magnesium in den Wechseljahren?

Die Hormonproduktion von Östrogen und Progesteron geht in den Wechseljahren langsam zurück. Dies hat Auswirkungen auf viele Stoffwechselprozesse und somit auch auf Magnesium. Auch das vermehrte Schwitzen kann zum Verlust von Magnesium führen. Typische Wechseljahrsbeschwerden sind Hitzewallungen und  Schlafstörungen, aber auch Kopfschmerzen oder Wadenkrämpfe können auftreten.

Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels sind auch Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Blähbauch und Völlegefühl in den Wechseljahren typisch. Ein Magnesiummangel kann dies begünstigen, da der Mineralstoff an vielen Stoffwechselprozessen sowie der Magen-Darm-Funktion beteiligt ist. Magnesium ist außerdem für die Knochen wichtig und hilft neben Kalzium und Vitamin D, Osteoporose vorzubeugen.

Magnesiummangel erkennen

Magnesiummangel zeigt sich nicht immer durch typische Symptome. Wenn Symptome auftreten, sind diese oft nicht von Wechseljahrsbeschwerden abzugrenzen. Anzeichen für einen Magnesiummangel sind unter anderem:

  • Schlafstörungen
  • Muskelkrämpfe oder Muskelzucken
  • innere Unruhe
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Herzrasen 
  • Migräne
  • Bauchkrämpfe, Blähbauch

Bei Magnesiummangel lagert der Körper außerdem vermehrt Wasser ein, es kann ein Gefühl "wie aufgedunsen" entstehen.

Magnesiummangel in den Wechseljahren vorbeugen

Magnesium wird auch als Anti-Stress-Mineral bezeichnet. Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, täglich zusätzlich 300 Milligramm Magnesium als Nahrungsergänzung aufzunehmen. So wird der Körper bei der Umstellung unterstützt, das Nervensystem gestärkt und verbesserter Schlaf gefördert. Ausreichend Magnesium beugt auch Wasser in den Beinen und einer trägen Verdauung vor.

Bei der Ernährung sollten Frauen darauf achten, ausreichend Magnesium mit Lebensmitteln aufzunehmen. Alkohol und Cola sind Magnesiumräuber und sollten deshalb nur selten getrunken werden.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Spezielle Mineralwasser haben sogar einen extra hohen Magnesiumgehalt (über 80 Milligramm pro Liter).

Besonders reich an Magnesium sind unter anderem diese Lebensmittel:

  • dunkelgrüne Blattgemüse (Kohl, Grünkohl, Spinat)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Pekan, Walnuss)
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte und Bohnen (schwarze Bohnen)
  • tierische Lebensmittel wie Lachs und Garnelen
  • dunkle Schokolade

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann also bereits eine gute Menge Magnesium aufgenommen und so einem Mangel vorgebeugt werden.

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