Was hilft gegen den Wechseljahres-Blues?

Wer ausgeschlafen ist, kann sich den Herausforderungen des Tages oft besser stellen. Das gilt vor allem in den Wechseljahren, wenn das Nervenkostüm angekratzt ist. Achten Sie deshalb auf einen gesunden Schlaf – die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen. Bei Schlafstörungen können auch Einschlafrituale wie ein entspannendes Bad oder eine Tasse Kräutertee sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus helfen.

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Für viele Frauen sind die Wechseljahre mit einer erhöhten Stressanfälligkeit verbunden. Um Stress zu reduzieren, ist eine Ursachenanalyse sinnvoll. Ein Stress-Tagebuch kann dabei helfen: Tragen Sie darin ein, wann Sie innere Unruhe empfinden, sich gestresst fühlen und welche Auslöser es gab. So erkennen Sie mit der Zeit Muster und typische Stressfaktoren und können gezielt gegensteuern.

Wenn Ihnen die Aufgaben über den Kopf wachsen, geben Sie welche ab. Es gibt keinen Grund, warum beispielsweise die Hausarbeit immer an Ihnen hängenbleiben muss. Nehmen Sie Ihre Familienmitglieder in die Pflicht, auch wenn das besonders bei Heranwachsenden nicht unbedingt Begeisterung auslöst. Kommunizieren Sie offen, dass Sie Unterstützung brauchen. 

Strukturieren Sie Ihren Tag, planen Sie dabei für jede Aufgabe genug Zeit ein und sorgen Sie für Puffer. Dadurch vermeiden Sie Stress und das geschaffte Tagespensum sorgt für ein Erfolgserlebnis – das hebt auch die Stimmung. Tipp: Planen Sie bewusst freie Zeit ein. Nicht jeder Tag muss bis ins letzte Detail gefüllt sein.

Gönnen Sie sich, wenn möglich, ein Mittagsschläfchen. Das Powernapping, wie der nachmittägliche Kurzschlaf auch genannt wird, baut Stress ab, sofern er nicht länger als 15 bis 30 Minuten dauert. Denn aufgepasst: Ein längeres Nickerchen könnte einen gegenteiligen Effekt haben. Wird der Schlaf zu tief, hat der Organismus es schwerer, nach dem Aufwachen wieder auf Trab zu kommen.

Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen können Ihnen ebenfalls zur inneren Balance verhelfen und die Batterien aufladen. Probieren Sie es einfach einmal aus. Tipp: An den Kosten für einen (Online-)Kurs beteiligen sich oft die Krankenkassen.

Sport hält nicht nur fit, sondern tut auch der Psyche gut – besonders in den Wechseljahren. Radfahren, Spaziergänge oder Schwimmen sind gute Möglichkeiten, um Körper und Geist zu stärken. Wichtig ist: Regelmäßigkeit, damit sich positive Effekte langfristig einstellen.

Sind erhöhte Stressanfälligkeit und depressive Verstimmung auf einen Östrogenmangel zurückzuführen, kann die Zuführung der Hormone über die Hormonersatztherapie (HRT) Abhilfe schaffen. Dies ist meist der Fall, wenn es neben den psychischen Beschwerden auch zu körperlichen Symptomen kommt. Als besonders risikoarm hat sich eine Östrogentherapie über die Haut (transdermal) herausgestellt – etwa mit einem Östrogen-Spray oder -Gel.

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Gegen alles ist ein Kraut gewachsen, heißt es. Zur Behandlung körperlicher und psychischer Beschwerden in den Wechseljahren können viele verschiedene Heilpflanzen helfen. Dazu gehören zum Beispiel sibirischer Rhabarber, Traubensilberkerze und Mönchspfeffer (Foto).

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Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten stärkt die Nerven und erhöht die Stressresistenz. Besonders wichtig sind Vitamin C, B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Kalium, da sie sich positiv auf das Nervensystem und die Knochengesundheit auswirken können – genau das, was der Körper in den Wechseljahren braucht. 

Bleibt die trübe Gemütslage bestehen, sollten Sie den Gang in eine ärztliche Praxis nicht scheuen. So lässt sich klären, ob das Dauer-Stimmungstief durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren ausgelöst wird. Möglicherweise steckt auch eine eigenständige Depression dahinter, die unabhängig vom Klimakterium auftritt und gezielt behandelt werden sollte.

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