Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und was hilft?

Schlafstörungen in den Wechseljahren im Überblick

Etwa 50 Prozent aller Frauen sind von Schlafproblemen in den Wechseljahren betroffen. Fachleute zufolge liegen Schlafstörungen vor, wenn schlechter Schlaf über eine längere Zeit anhält und Betroffene tagsüber müde und erschöpft sind.

Oftmals kommt es bereits ab 40 Jahren, kurz vor der Menopause, zu schlaflosen Nächten beziehungsweise weniger erholsamem Schlaf. Besonders oft sind Frauen in der Perimenopause betroffen, also zwei bis drei Jahre vor dem Klimakterium.

Warum kommt es zu Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Auslöser für Ein- und Durchschlafstörungen während der Wechseljahre sind meist Schwankungen der Hormonproduktion. Doch auch weitere Ursachen kommen für Schlafprobleme während der Wechseljahre infrage. 

Absinken des Progesteron- und Östrogenspiegels

Vor allem hormonelle Schwankungen können zu Schlafstörungen führen. So gibt es im weiblichen Zyklus generell regelrechte "Schlechtschlaf-Tage". Diese plagen Betroffene vor allem in der Zeit vor und nach der Menstruation. 

Verantwortlich dafür ist das Absinken des Progesteronspiegels. Das Hormon wird vermehrt in der zweiten Zyklushälfte ausgeschüttet, um vor einer möglichen Schwangerschaft zu schützen. Zudem hat Progesteron einen schlaffördernden Effekt. Setzen die Wechseljahre ein, sinkt die Konzentration des Hormons und die Nächte werden unruhiger.

Neben dem Absinken von Progesteron verringert sich mit dem Eintritt der Menopause auch die Ausschüttung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Dies kann ebenfalls Hitzewallungen und Schlafstörungen zur Folge haben.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche als Ursache

Zu den am deutlichsten wahrgenommenen, körperlichen Symptomen der Wechseljahre gehören Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Diese wirken sich in den meisten Fällen negativ auf die nächtlichen Ruhephasen aus: Rund 82 Prozent der Frauen mit schweren Hitzewallungen leiden auch unter Schlafproblemen. 

Betroffene Frauen wachen vor allem in der ersten Nachthälfte häufiger auf. In der zweiten Hälfte der Nacht treten Schlafstörungen hingegen seltener auf. Der Grund: Während der späteren Schlafphasen ist das Thermoregulations-System des Gehirns nicht aktiv, weshalb Hitzewallungen meist ausbleiben.

Verringerung von Botenstoffen

Mit dem Eintritt der Wechseljahre kommt es auch zu einer veränderten Produktion anderer Hormone. Infolgedessen verringert das Gehirn wiederum die Ausschüttung von Botenstoffen, die unter anderem für die Regulation von Schlaf- und Wachphasen verantwortlich sind. Dazu zählen etwa Melatonin und Serotonin, deren Produktion von Östrogen und Progesteron abhängen.

Schlafapnoe als Auslöser von Schlafstörungen

Ein weiterer Faktor, der als Ursache für Schlafstörungen während der Wechseljahre infrage kommen kann, ist die sogenannte Schlafapnoe. Liegt eine Schlafapnoe vor, setzt der Atem kurz aus und die Betroffenen werden immer wieder kurzzeitig aus ihrem Schlaf gerissen. Die Behandlung der chronischen Erkrankung erfolgt in ausgeprägten Fällen beispielsweise mithilfe einer speziellen Nasenmaske, die nachts getragen werden muss.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Psychische Faktoren

Ebenso beeinträchtigen emotionale Faktoren wie Sorgen, Niedergeschlagenheit, Depressionen und Angstgefühle die Schlafqualität mancher Frauen in den Wechseljahren. Oft kreisen die Gedanken in der Nacht und sorgen für Ein- oder Durchschlafstörungen. Der zusätzliche Druck, endlich einschlafen zu müssen, kann diesen Effekt noch verstärken.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Was hilft?

Gegen Schlafstörungen gibt es eine ganze Reihe von Maßnahmen. Neben einer Lebensstilanpassung und der Optimierung der Schlafumgebung kann in einigen Fällen auch eine Hormontherapie sinnvoll sein.

Gesunder Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil kann die Schlafqualität grundsätzlich positiv beeinflussen. Achten Sie auf:

• Schlaf-Wach-Rhythmus: Ein geregelter Lebensrhythmus mit festen Schlafenszeiten ist besonders ratsam.

• Bewegung: Ausreichende körperliche Bewegung beziehungsweise regelmäßiger Sport wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus.

• Verzicht auf Genussmittel: Sinnvoll ist ein reduzierter Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Tee, Kaffee oder aber Alkohol, insbesondere abends. Auch auf Nikotinkonsum sollte verzichtet werden.

• Entspannung: Durch Yoga oder Meditation kommen Körper und Geist zur Ruhe. 

• gesunde Ernährung: Ausgewogene, möglichst frische und naturbelassene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe liefert, ist zu bevorzugen.

Ideale Schlafbedingungen

Darüber hinaus können Sie Schlafstörungen in den Wechseljahren auch ein Stück weit durch eine optimale Schlafumgebung entgegenwirken:

• Temperatur: Optimalerweise sollte die Temperatur im Schlafzimmer 16 bis höchstens 19 Grad Celsius betragen. Eine kühle Raumtemperatur kann auch bei nächtlichen Hitzewallungen hilfreich sein. 

• Bettwäsche: Naturfasern wie Baumwolle, Wolle oder Seide haben einen temperaturausgleichenden Effekt.

• Störfaktoren beseitigen: Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung außerdem auf störende Faktoren wie Licht- und Geräuschquellen und eliminieren Sie diese so gut es geht.

• Abendrituale: Oft helfen abendliche Rituale direkt vor dem Zubettgehen dabei, schneller in den Schlaf zu finden. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für etwas, das Sie abschalten und zur Ruhe kommen lässt. Geeignet sind etwa Entspannungsübungen, eine Tasse Kräutertee, ein Buch oder ein Podcast.

Hormontherapie gegen Schlafstörungen

Schlafstörungen können in einigen Fällen auch mit einer Hormonersatztherapie gelindert werden. Insbesondere bei Frauen mit Schlafproblemen, die durch Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen verursacht werden, kann eine solche Therapie hilfreich sein. In einem ärztlichen Beratungsgespräch lässt sich individuell klären, ob für Sie eine Hormonbehandlung infrage kommt.